Gymnastique pour les femmes enceintes: bonne forme!

Le mouvement est la vie. Cette déclaration est familière à presque tout le monde et personne ne la conteste plus. Mais malheureusement, de nos jours, de plus en plus de gens optent pour une vie sédentaire et, après tout, une bonne forme physique est essentielle pour tout le monde, en particulier pour les femmes enceintes.

Dans notre société, la grossesse elle-même n'est pas perçue comme un état naturel, mais comme une maladie. En conséquence, une femme enceinte est obligée de se comporter comme une patiente: elle a besoin de repos et doit en général éviter tout effort. Mais ce n'est pas tout à fait la bonne approche.

Une femme enceinte ne devrait pas abandonner complètement la charge, juste assez pour la limiter. Cependant, marcher, marcher au grand air et faire de la gymnastique pour les femmes enceintes ne lui sera que bénéfique.

Gymnastique pour les femmes enceintes - il s'agit d'un ensemble spécial d'exercices conçus pour répondre aux besoins des charges enceintes. Il existe un grand nombre de complexes différents destinés à résoudre certains problèmes et conçus pour différentes situations.

Vous pouvez faire de la gymnastique pour les femmes enceintes à la maison, seul ou avec un entraîneur expérimenté. L'essentiel est de respecter les règles de sécurité les plus simples.

Sécurité en gymnastique pour les femmes enceintes

La première chose à retenir est que la grossesse en soi n'est pas une raison d'abandonner l'activité physique. Malheureusement, pendant la grossesse, il existe diverses complications et pathologies dans lesquelles la charge de travail peut être contre-indiquée.

Par conséquent, avant de commencer la gymnastique pour les femmes enceintes, vous devriez consulter votre médecin. Il doit indiquer si l'activité est autorisée dans un cas particulier et aider à déterminer le choix d'un ensemble d'exercices approprié.

En outre, vous ne devez pas oublier que différents exercices conviennent à différentes périodes. Cela est dû non seulement à l'effort physique permis, mais même à une commodité élémentaire. De trimestre en trimestre, l’abdomen de la femme s’agrandit et de nombreux exercices tardifs ne sont tout simplement pas possibles. Par conséquent, il existe une gymnastique pour les femmes enceintes en 1, 2 et 3 trimestres.

Les femmes enceintes doivent éviter les exercices abdominaux, les sauts et ne pas utiliser d'équipement de musculation pendant l'entraînement.

Si, pendant les cours, une femme ressent des sensations désagréables, par exemple des douleurs ou des sensations persistantes dans l'abdomen, ou si son pouls devient trop fréquent, cela signifie que les cours doivent être immédiatement arrêtés et que vous devez consulter à nouveau votre médecin. Des palpitations cardiaques pendant les cours peuvent indiquer des charges excessives.

Vous ne devriez pas commencer immédiatement à exercer en pleine force. Surtout si la femme n'avait pas été très talentueuse auparavant. Il vaut mieux augmenter la charge progressivement.

Tous les mouvements d'une femme enceinte doivent être lisses, graduels, dans tous les cas, pas brusques. Si vous devez vous allonger ou vice-versa, asseyez-vous en position couchée, cela devrait être fait par étapes et avec précaution.

Gymnastique respiratoire pour femmes enceintes

Avant de commencer à se familiariser avec l'exercice pour les femmes enceintes, il vaut la peine de parler de respiration. La gymnastique respiratoire pour les femmes enceintes est nécessaire pour diverses raisons. Tout d'abord, une bonne respiration aide à la détente, au calme et cette capacité est extrêmement importante pour une femme enceinte. Divers stress et tensions nerveuses sont totalement inutiles.

En outre, la capacité de contrôler leur respiration est très utile pour les femmes lors de l'accouchement. Une respiration correcte est le moyen le plus simple et le plus naturel de soulager les contractions. Oui, et se détendre à ce stade aussi ne fait pas mal. Pas pour rien dans aucune école des futures mères ne doivent passer le sujet "Exercices de respiration pendant l'accouchement".

Une bonne respiration est utile pour une femme et pendant la gymnastique pour une femme enceinte. C'est pourquoi vous devez commencer par des exercices de respiration. De plus, une bonne respiration et des exercices de respiration aident à améliorer la circulation sanguine du placenta, ce qui signifie que le bébé recevra plus d'oxygène.

Aujourd'hui, les exercices de respiration pour les femmes enceintes atteintes de Svetlana Litvinova sont les plus populaires. La beauté de cette gymnastique réside dans le fait qu’elle est simple et claire, et surtout, compilée en fonction des besoins de la mère et de l’enfant.

Exercices de respiration:

  1. Respiration des seins: les mains doivent être posées sur les côtes et le plus profondément possible pour respirer l’air par le nez. La respiration dans cet exercice doit, bien sûr, la poitrine. Une fois que la poitrine est complètement remplie d’air, vous devez expirer lentement.
  2. Respiration diffragmatique: dans cet exercice, un bras doit être placé, comme dans le précédent, sur les côtes et l'autre sur le ventre. Nous prenons une respiration rapide avec le nez, le diaphragme devrait descendre et dépasser l'estomac. Puis expirez par le nez ou la bouche. Entre les respirations, il est nécessaire de faire une courte pause d'une seconde;
  3. Respiration en quatre phases: Vous devez d’abord respirer par le nez: 4 à 6 secondes, puis pendant 2 à 3 secondes, vous devez retenir votre souffle, puis expirer: 4 à 5 secondes, puis retenez-vous. Ainsi, vous devez respirer pendant 2-3 minutes;
  4. Dog Dog: vous devez vous mettre à quatre pattes et tirer la langue. Ensuite, nous commençons à respirer comme un chien: par la bouche et aussi souvent que possible.

Tous les exercices des premiers temps, il est préférable de ne faire que 2-3 cycles, puis d'augmenter progressivement la durée des cours. En général, cette gymnastique dure 10 minutes par jour.

Les exercices de respiration de Strelnikova ne sont pas moins populaires, bien qu’initialement, cet ensemble d’exercices de respiration n’ait rien à voir avec la grossesse: il visait à développer la voix et les cordes vocales.

Cependant, il a prouvé son efficacité dans de nombreuses autres situations, y compris pendant la grossesse.

Gymnastique de position pour femmes enceintes

La gymnastique de position est très utile pour les femmes enceintes. Il est également conçu pour répondre aux besoins d'une femme enceinte. La gymnastique de position a pour tâche de préparer le corps de la femme et ses muscles à l'accouchement, ainsi que d'aider au processus de la grossesse. Par conséquent, la gymnastique de position vise à entraîner les muscles du dos, de l'abdomen et du pelvis, ainsi que le périnée.

  1. Chat: Position de départ - à quatre pattes. Tout d’abord, tournez vers l’arrière et abaissez le plus possible la tête, puis inversement, levez la tête et le dos le plus possible;
  2. Papillon: Vous avez besoin d’un filet sur la jetée, les jambes pliées et reliées les pieds. Les mains doivent être mises à genoux. Les paumes légèrement appuyées sur ses genoux, pour sentir un léger étirement. Faites attention, la douleur ne devrait pas être;
  3. Twists: à volonté, tu peux rester assis ou debout. Le corps doit être tourné d'abord vers la gauche, puis vers la droite, en ouvrant les bras sur les côtés. Le bassin pendant cet exercice devrait être immobile;
  4. Exercices de Kegel: Cet exercice vise à développer les muscles du périnée. Il est utile d’apprendre à gérer ces muscles et à les rendre plus élastiques et plus résilients. C'est simple: vous devez essayer de forcer les muscles, comme si vous essayiez d'arrêter la miction, puis de les détendre.

Fitball pour les femmes enceintes

La gymnastique est tout aussi efficace pour les femmes enceintes en fitball. L'exercice sur le ballon pour les femmes enceintes est plus facile et plus efficace. Veuillez noter que durant le premier trimestre de la grossesse, les charges devraient être minimes. Si, avant la grossesse, vous n'avez jamais fait de sport, ne commencez pas avant un deuxième trimestre plus sûr.

Exercices pour les mains:

  1. Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes et appuyez-les contre le sol. Dans vos mains, prenez un petit haltère pesant au plus 1 kg et abaissez-le le long du corps avec vos paumes vers l’avant. Sans prendre vos coudes de votre corps, commencez à les plier en alternance et redressez-les. 6 à 8 répétitions pour chaque main;
  2. La position de départ est la même, mais les bras doivent être tournés vers le corps et légèrement pliés aux coudes. Levez les bras au niveau des épaules et au bas du dos. 6 à 8 répétitions;
  3. Assis sur le ballon et les jambes écartées, pliez légèrement le corps en avant. Un bras, vide, repose sur le genou et le second, avec des haltères, plié au coude de 90 degrés. Épaule et coude en arrière. Commencez à redresser et à plier votre bras avec des haltères. 6 à 8 répétitions pour chaque main.

Exercices pour la poitrine:

  1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes en turc, prenez un fitobol. Les bras doivent être pliés, les coudes dirigés vers le côté. Les paumes doivent pousser la balle, en essayant de la presser. 10-15 répétitions;
  2. Asseyez-vous à nouveau sur le ballon et ramassez les haltères. Pliez vos bras à angle droit devant vous, devant votre poitrine. Sans étendre vos bras dans vos coudes, tirez-les sur le côté et ramenez-les. 10 à 15 répétitions.

Exercices pour les jambes et les fesses:

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite et placez-la sur la balle avec votre pied. Celui de gauche est également plié, mais il repose sur le sol. Lorsque vous redressez votre jambe droite, faites rouler la balle vers l’avant puis pliez à nouveau la jambe. Vous pouvez faire des mouvements circulaires avec votre pied. 6 à 8 répétitions avec chaque jambe;
  2. La position de départ est la même que dans le dernier exercice. La jambe gauche, sans ballon, est active. Elle doit faire les mêmes mouvements que si vous pédaliez à vélo. D'abord dans un sens, puis dans le sens opposé. Puis changez de jambe. 6 à 8 répétitions;
  3. L'original est le même. Levez le pied gauche sans épée, pliez le genou pour que le tibia soit parallèle au sol. Faites pivoter vos pieds dans un sens ou dans l'autre, puis changez de jambe. 6 à 8 représentants

La gymnastique pour les femmes enceintes sur un ballon ou un ballon est également bonne car elle empêche les varices de se produire, qui se développent souvent chez les femmes enceintes qui ne font pas attention à l'activité physique. La raison en est la charge accrue sur les jambes.

Gymnastique genou-coude pour les femmes enceintes

À partir de la semaine 20, les médecins peuvent conseiller les femmes en matière de décompression ou d'exercices du genou au coude pour les femmes enceintes. La gymnastique, au sens littéral du terme, ne peut bien sûr pas s'appeler ainsi, mais les bénéfices que le corps d'une femme enceinte retire en effectuant un seul exercice sont très importants.

Quel est le point? C'est simple, vous devez vous lever à quatre pattes, puis sur vos coudes et rester ainsi pendant 5 minutes à une demi-heure. Les gynécologues conseillent de prendre cette position plusieurs fois par jour. Quelle est l'utilisation de la position du genou au coude?

Au deuxième trimestre, la taille de l'utérus d'une femme enceinte est déjà assez impressionnante. Et beaucoup de pression sur les organes environnants. Si une femme se trouve dans la position ci-dessus, elle soulage automatiquement la pression sur les reins, la vessie et les uretères, les intestins et les autres organes internes.

Gymnastique pour les femmes enceintes par trimestres

Comme déjà mentionné, la gymnastique pour les femmes enceintes devrait être différente pour différentes périodes. Pour comprendre pourquoi c'est si facile. Après tout, il existe différents processus dans le corps de la femme à différentes époques et, par conséquent, l'approche doit être individuelle. La beauté de cet ensemble d’exercices réside dans le fait qu’il convient également aux femmes qui n’ont pas été particulièrement impliquées dans leur condition physique.

Exercices pour le premier trimestre

Le complexe commence par un petit échauffement:

  1. Tout en inspirant, soulevez les épaules en expirant.
  2. Également à l'inspiration, reculez les épaules et expirez - en avant;
  3. Effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules en avant, puis en arrière;
  4. Penchez la tête d'avant en arrière, puis d'un côté à l'autre;
  5. Faites rouler la tête sur les épaules, la poitrine et le dos, alternativement dans les deux sens.

Après l’échauffement, vous pouvez passer aux exercices principaux:

  1. Tout d'abord, marcher sur place pendant 1-2 minutes;
  2. Continuez à marcher sur place, pliez les coudes et tirez-les vers l'arrière, puis aplatissez-les devant votre poitrine. L'exercice est également effectué pendant 1 à 2 minutes;
  3. Tiens-toi droit avec le dos droit. Placez vos mains à l'arrière de votre tête et posez vos coudes devant vous. Ensuite, tout en inspirant, déplacez vos coudes sur les côtés et, tout en expirant, remettez-les dans leur position initiale. 6 à 8 répétitions;
  4. Placez vos jambes à la largeur des épaules et placez vos mains sur votre ceinture. À l'inspiration, tournez le corps sur le côté et levez les bras, à l'expiration, revenez à la position de départ et faites de même dans le sens opposé. 3-5 fois;
  5. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes en avant, vos mains au sol derrière votre dos. Tout en expirant, pliez vos jambes et en inspirant, écartez-les en reliant vos pieds. En expirant, joignez de nouveau vos genoux et en inspirant, baissez vos jambes jusqu'à la position de départ. 6 à 8 répétitions;
  6. Cet exercice est également effectué en position assise. Les mains s'approchent du sol des côtés opposés du corps. Légèrement décontracté. La jambe gauche doit être placée à droite et commencer les mouvements circulaires avec le pied dans les deux sens, puis prendre la position de départ et faire l’exercice avec la deuxième jambe. 5 répétitions par pied;
  7. Allongez-vous sur le côté, placez votre main sous votre tête, jambes écartées. Pliez les genoux et tirez-les vers le ventre lors de l'expiration, tout en inspirant, redressez les jambes. 3 à 4 répétitions.

La dernière partie:

  1. Allongé sur le dos, pliez les genoux et reposez vos pieds contre le sol. Sans lever la tête du champ, baissez le menton contre la poitrine, alors que la nuque devrait être tendue. En expirant, appuyez les épaules au sol, et écartez les bras sur les côtés, fermez les yeux;
  2. Ensuite, un par un, abaissez vos jambes au sol. Étendez-les et tendez-les, écartez légèrement les chaussettes;
  3. Respirez à fond et à la fin de l'expiration, appuyez le plus possible sur le dos, les fesses et le cou.

Exercices pour le deuxième trimestre

Étant donné que l'état de la femme se stabilise au deuxième trimestre, vous pouvez vous permettre un peu plus de travail et des exercices plus difficiles. Cela se reflète dans ce complexe. Échauffement et la dernière partie peut être la même. La partie principale:

  1. 2 - 4 minutes de marche lente et calme sur place;
  2. Tiens-toi droit, lève une main. La seconde - prendre de côté. Sur l'inspiration, soulevez une jambe en arrière, sans la plier au genou, sur le retour expiré à l'original. Répétez avec la deuxième jambe. 3 à 4 répétitions;
  3. Tiens-toi droit. Asseyez-vous un peu, ramenez vos mains en arrière, puis revenez à la première. 4-6 répétitions;
  4. Tiens-toi droit. Laissez vos mains en arrière et s'emboîtent. Abaissez vos bras et poussez la poitrine en avant, puis revenez à la position de départ. 4-6 répétitions;
  5. Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes, posez vos mains sur votre ceinture. Pendant que vous expirez, essayez de toucher votre pied gauche avec votre main droite et, tout en inspirant, ramenez votre main à votre ceinture. Répétez ensuite l'exercice avec votre main gauche et votre pied droit. 4-6 répétitions;
  6. Encore une fois le chat, sans lui, comme vous le voyez, nulle part. 4-6 répétitions;
  7. Agenouillez-vous, puis abaissez le bassin sur vos talons et posez vos mains sur le sol. Ce mouvement se fait en expirant. Ensuite, placez vos mains derrière votre dos et soulevez vos hanches du sol en vous reposant les mains. Ceci est fait en inspirant. Revenez à la position d'origine. 3 à 4 répétitions;
  8. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et allongez les bras le long du corps. Lorsque vous inspirez, soulevez et écartez les jambes. Lorsque vous inspirez, placez vos jambes au sol. 3 à 4 répétitions;
  9. Encore 2 à 4 minutes à pied.

Exercices pour le troisième trimestre

Au troisième trimestre, les exercices de développement de la respiration deviennent particulièrement pertinents. Mais il est préférable de réduire encore l'intensité de l'entraînement. Il est très important de faire les exercices lentement, doucement et calmement, sans mouvements brusques. Dans ce complexe, les 2 premiers complexes sont partiellement répétés.

  1. 2 à 4 minutes à pied sur place;
  2. Effectuer l'exercice numéro 3 à partir du complexe pendant 1 trimètre;
  3. Effectuer l'exercice n ° 6 du complexe pendant 1 trimestre;
  4. Asseyez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre dos et appuyez-vous sur le sol. Déplacez votre main gauche vers la droite en tournant le corps, répétez l'exercice dans l'autre sens. 3 à 4 répétitions;
  5. Et encore le chat, elle accompagnera la femme tout au long de la grossesse;
  6. Mettez-vous à quatre pattes. Sur l'expiration, asseyez-vous sur les talons, sur l'inspiration, revenez à quatre pattes. 2 à 3 répétitions;
  7. Allongez-vous sur le côté, pliez le bras inférieur dans le coude et devant vous, tirez le bras le long du corps. Sur l'inspiration, en vous reposant sur le sol, soulevez la partie supérieure du corps, sur l'expiration, revenez à la position initiale 2 à 4 répétitions, puis tournez-vous de l'autre côté;
  8. Effectuer l'exercice n ° 7 du complexe pendant 1 trimestre;
  9. 2 - 4 minutes de marche lente et calme.

Gymnastique avec présentation pelvienne

Tous les types de gymnastique énumérés ci-dessus visent à prévenir les complications et à préparer le corps à l'accouchement. Et que dire de ces femmes qui ont déjà eu des complications? Il existe des types spécifiques de gymnastique pour les femmes enceintes. En particulier, gymnastique pour les femmes enceintes présentant une présentation pelvienne du fœtus.

Habituellement, le fœtus lui-même prend la bonne position: dirigez-vous vers la sortie de l'utérus. Cependant, dans certains cas, l’enfant est en position latérale ou pelvienne. Habituellement, on explique aux femmes qu'avant le terme de 36 semaines, le bébé peut se remettre lui-même, et elles lui proposent une gymnastique spéciale.

Pour obtenir ce résultat, vous aurez besoin de la même posture genou-coude. Que ce soit la source de tous les exercices de gymnastique corrective.

  1. Restez dans la position de départ. Inspirez aussi profondément que possible puis expirez aussi profondément. 5 à 6 répétitions;
  2. Prochain exercice: à l'inspiration, commencez à vous pencher en avant, essayez de toucher les mains avec le menton, puis revenez à l'original. Tous les mouvements doivent être effectués lentement et en douceur. 4 à 5 répétitions;
  3. Soulevez une jambe sur le côté et redressez-vous. Touchez le sol avec vos orteils et ramenez votre pied à la position de départ. Répétez l'exercice avec la deuxième jambe. 3 à 4 répétitions avec chaque jambe;
  4. Le seul exercice qui ne soit pas fait à partir de la position du genou au coude, mais qui se tient à quatre pattes, vous est déjà familier.

Cette gymnastique pour les femmes enceintes est effectuée de la semaine 30 à la semaine 37-38. Vous devez faire des exercices 2 fois par jour, après les repas, après une heure et demie.

Il existe une autre méthode pour influencer la position du fœtus. L'exercice n'est qu'un, et il est effectué avant les repas 3 fois par jour. Vous devez vous allonger sur le lit et allumer lentement votre droite. Allongez-vous pendant environ 10 minutes, puis roulez-vous lentement et allongez-vous pendant 10 autres minutes. Répétez 3 - 4 fois.

Comme vous pouvez le constater, les types de gymnastique destinés aux femmes enceintes sont très variés, chacun ayant son propre objectif. La chose principale lorsque vous décidez de vous engager, consultez sans faute votre médecin.

Certaines pathologies éliminent complètement l'effort physique, d'autres suggèrent de s'entraîner uniquement en présence d'un entraîneur expérimenté. En plus de la gymnastique, il est recommandé de pratiquer la marche ainsi que la natation.

Gymnastique pour femmes enceintes - fitball, piscine, exercices de respiration, le choix est toujours là!

La grossesse n'est pas une raison pour cesser de se comporter physiquement activement. Beaucoup de mères qui ont été sérieusement impliquées dans le sport avant la conception n'arrêtent pas de le faire, même après un test de grossesse positif. L'haltérophilie extrême, les asanas de yoga difficiles, les efforts physiques élevés ne sont pas approuvés par les médecins, mais quel type de gymnastique pouvez-vous faire pour les femmes enceintes sans risque pour la santé ni pour le bébé? Le choix des exercices et des méthodes d’entraînement est vaste.

Les bienfaits de l'exercice

Dans la vie de tous les jours, les bienfaits de l'activité physique sont indéniables, mais de nombreuses femmes souffrent de faiblesse, de fatigue et de somnolence pendant la grossesse. Par conséquent, ils minimisent l'activité physique, essaient de passer plus de temps au lit ou se détendent simplement. La gymnastique est nécessaire quelle que soit la période de gestation. Son effet bénéfique est le suivant:

  1. La gymnastique du matin donne le ton pour toute la journée, aide à se réveiller plus rapidement et à devenir actif.
  2. Des exercices bien choisis aideront à préparer les muscles et les ligaments aux changements à venir dans le corps, à réduire ou à prévenir l'apparition de douleurs dans les articulations et le bas du dos. C'est aussi la prévention des interruptions de travail.
  3. Les exercices peuvent compléter un régime ou, indépendamment, aider à éviter les excès de poids. Les mouvements de différents degrés d'activité brûlent des calories, normalisent le métabolisme de l'eau, améliorent le métabolisme.
  4. Les sports faciles seront la prévention de la prééclampsie. Cette affection grave se manifeste à partir de la 22ème semaine et est associée non seulement à une pathologie du placenta, mais également à une violation du tonus vasculaire.
  5. C'est un bon moyen de remonter le moral, d'éviter la dépression, qui fréquente souvent les femmes enceintes.

Le choix des exercices dépend du trimestre, du bien-être général et des complications possibles de la grossesse. Avant de commencer les cours, vous devez consulter un médecin. L'exercice physique est absolument contre-indiqué dans les cas suivants:

De nombreuses cliniques pour femmes et cliniques privées, ainsi que des centres de fitness, proposent des cours pour femmes enceintes.

Règles de classe

Pour la gymnastique à la maison, vous devez choisir des vêtements confortables, des chaussures et des mouvements non contraignants. La pièce doit être ventilée. Le mode optimal - 3-5 fois par semaine. Vous ne pouvez pas vous engager après un repas, il est préférable de subir une pause d'environ 2 heures. Le temps le plus approprié pour la formation est de 16 à 19 heures.

Avant de commencer à effectuer des exercices de base, vous devez étirer toutes les articulations. Il suffit d’effectuer des mouvements circulaires à une allure modérée dans différentes directions. Il est également recommandé de prendre plusieurs respirations profondes et des exhalations.

En cours de formation, vous devez surveiller le pouls. Il ne devrait pas dépasser 150 battements par minute. Le pouls est pratique pour compter sur l’artère cubitale, située au creux du bras, ou sur l’artère carotide du côté inférieur de la mâchoire inférieure.

Si le pouls est très accéléré, faites une pause pour le réduire à 80-90 battements. Mais lorsqu'ils pratiquent une intensité entre les séries, ils prennent des pauses.

Sélection d'exercices en fonction du terme

Chaque trimestre de grossesse apporte à la future mère de nouvelles sensations et des changements d'état. Par conséquent, tout au long de la vie du complexe d'exercices de base devrait changer.

1 terme

Le début de la grossesse est le moment de l’implantation et de la formation du placenta, ainsi que de la pose de tous les organes. Pour l'avenir de l'embryon est dangereux d'augmenter le tonus de l'utérus. Cela peut provoquer le détachement de l'ovule et provoquer une interruption. Par conséquent, les exercices indésirables qui exercent une pression sur la presse sont liés à la musculation.

Au cours du premier trimestre avec des antécédents de fausse couche, il est nécessaire de réduire l'activité physique. En cas de tiraillement dans le ventre ou de saignements, arrêtez tout exercice et consultez un médecin.

Au début, l’exercice suivant sera utile:

  1. Marcher sur place pendant une minute ou deux. Vous pouvez alterner avec la marche sur les talons et les chaussettes.
  2. Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps. Soulevez le bras droit et la jambe gauche en même temps et revenez à la position de départ. Faites la même chose avec les membres opposés.
  3. Debout, les bras pliés aux coudes et positionné horizontalement devant la poitrine. Mains croisées, combinant avec un virage à gauche ou à droite.
  4. Fermez vos mains dans la serrure devant vous. Effectuer des demi-pentes en avant, en tirant les mains.
  5. Prenez une position assise ou couchée. Mains à fermer devant ses paumes, comme dans la prière. Poussez-les les uns contre les autres sans effort. Maintenez la tension pendant quelques secondes, relâchez vos mains. Utile pour les muscles thoraciques.
  6. Si vous préférez, vous pouvez garder les mains à la ceinture ou avancer.
  7. Mets-toi à quatre pattes, baisse la tête. En inspirant, tournez dans le dos avec un «chat», laissez-le pendant 3 à 5 secondes. Retour à l'expiration dans la position d'origine.
  8. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol, pliez les genoux. En expirant, soulevez le bassin et arrachez-le. Reposez-vous contre la ceinture scapulaire et le pied. Sur l'inspiration - la position de départ.

Vous pouvez ajouter ou alterner des jours avec des exercices d'autres types - exercices dans la piscine, sur la balle de gymnastique.

2 trimestres

La mi-grossesse est un moment idéal pour faire de l'exercice. Les périodes critiques du début de la gestation et de la toxicose déjà derrière, l'estomac n'a pas encore atteint cette taille, quand il restreint sévèrement le mouvement. Pour 2 trimestres dans le choix du programme des professions a ses propres caractéristiques

Ils devraient viser à renforcer les muscles du plancher pelvien. Cela aidera dans le processus d'accouchement, servira de prévention de l'incontinence urinaire, ce qui se produit chez les femmes enceintes et après l'accouchement. Mais vous devriez éviter les postures où vous voulez vous allonger sur le dos. L'utérus avec un fœtus en croissance exerce une pression sur la veine cave inférieure, ce qui peut entraîner des vertiges, des douleurs au cœur, une faiblesse et un essoufflement.

À partir de cette période, vous pouvez commencer à faire des exercices de Kegel. Ils visent à renforcer les muscles du périnée et du plancher pelvien. Le complexe peut être réalisé dans n’importe quel endroit qui implique de conserver une position corporelle fixe: tout en regardant la télévision, en conduisant, en cuisinant. Le complexe consiste à alterner tension et relaxation des muscles du périnée.

Interdit au deuxième trimestre:

  • presse pivotante;
  • sauter
  • courir partout;
  • se tenir sur une jambe;
  • Levez vos mains.

Besoin de s'engager dans un bandage. Contrôler le pouls, qui dans cette période ne devrait pas dépasser 130 battements par minute. Vous devriez éviter les sports qui menacent de vous blesser ou de tomber.

Les exercices peuvent être sélectionnés dans le complexe suivant:

  1. Réchauffer.
  2. Asseyez-vous sur un tapis de gymnastique ou sur une surface dure. Croisez les jambes en turc. Les bras écartés. Faites tourner doucement le corps avec la tête et revenez à la position de départ.
  3. Mettez vos mains devant vous avec vos paumes, écartez vos coudes sur les côtés. Appuyez fort et résistez à la pression simultanément avec les deux mains. Répétez 5 à 6 fois.
  4. Asseyez-vous sur la cuisse dans la posture de "sirène", comptez sur une main. Soulevez le second, prenez-le sur le côté et abaissez-le doucement. Mettez l'accent sur elle, passez à une autre hanche. Répétez le cycle.
  5. Pour renforcer les muscles abdominaux obliques, vous devez vous allonger sur le côté, les bras croisés et tendus vers l’avant. Soulevez le haut et tirez à 180 degrés en tournant le corps. Retournez à la position principale. Répétez 10 fois pour un côté, puis tournez-vous de l'autre côté et recommencez.
  6. Exercice "chat", comme au premier trimestre.
  7. Relaxation: asseyez-vous sur les talons des fesses, écartez légèrement les genoux. Penchez-vous doucement vers l'avant, en levant les bras au sol, tête baissée. Touchez votre front au sol. Revenez lentement à la position de départ, répétez 5 à 6 fois.

Vous pouvez compléter le complexe par des exercices sur fitball et d’autres exercices spéciaux, en fonction de l’objet et de l’état général.

3 terme

Gros ventre empêche déjà de bouger. 3 trimestres - le moment où vous devez réduire la charge. Par conséquent, l'objectif des cours est de prévenir les varices, les œdèmes et les hémorroïdes, ainsi que de maintenir le tonus général du corps. Mais ne soyez pas zélé si vous ne vous sentez pas bien, l'utérus se met facilement à l'état de ton, il y a placenta previa. Dans cet état, les médecins ne recommandent pas l'exercice pour éviter les naissances prématurées et les complications.

Vous ne pouvez pas participer à des sports actifs et extrêmes pouvant entraîner des blessures. S'étirer pour s'engager avec un effort minimal: en 3 trimestres, les ligaments et les articulations deviennent étirables sous l'action de la progestérone. Contre-indiqué:

Assurez-vous de contrôler le pouls, il devrait être au niveau de 110-120 battements. Lorsque la dyspnée survient, l'activité est arrêtée. Avec une tendance à augmenter la pression artérielle, il est également mesuré après l'effort.

Pour la gymnastique, mieux vaut prendre la première moitié de la journée. Sa durée ne devrait pas dépasser 30 minutes.

Pendant cette période, les exercices de positionnement sont utiles pour les femmes enceintes. L'exercice régulier aide à renforcer les muscles du bassin, du périnée et du bas du dos, ce qui facilite le processus générique. Les principaux exercices sont les suivants:

  • "Cat", ou gymnastique du genou au coude: cambrer le dos, comme un chat en l'air, la tête en bas. Debout à quatre pattes, vous pouvez faire basculer le bassin d'avant en arrière.
  • "Butterfly" - asseyez-vous en turc. Les femmes avec un bon étirement peuvent être pliées les jambes avec les pieds les uns aux autres. Abaissez doucement et soulevez quelques centimètres, mouvements de balancement, genoux.

Les exercices de Kegel sont également utiles:

  1. Asseyez-vous dans une position confortable sur une chaise ou sur le sol. Écartez vos jambes un peu sur le côté. Pendant l’inhalation, contractez les muscles du périnée, maintenez-le dans un état de tension pendant 5 à 7 secondes. Alors détends-toi. Répétez plusieurs fois. Avec des entraînements fréquents, la tension musculaire peut être augmentée progressivement.
  2. Asseyez-vous sur la chaise, commencez lentement à inspirer de l'air et essayez en même temps de sucer le vagin. L'effort s'accumule progressivement. Ensuite, réduisez aussi progressivement la tension.
  3. Lors des séances suivantes, vous pourrez connecter les muscles de l'anneau anal. Alternativement filtrer le vagin et l'anus.
  4. Il est également proposé de pratiquer l'exercice avec effort, mais il peut être contre-indiqué pour les femmes enceintes au cours des dernières périodes.
  5. Coupes rapides - pour fatiguer et détendre les muscles du périnée. Exécutez jusqu'à 10-15 répétitions.

Pour renforcer les hanches et les muscles du bassin, vous pouvez effectuer des squats. Pour une meilleure stabilité et un meilleur équilibre, tenez le dossier d’une chaise ou un mur. Dans une pose lorsque les jambes sont placées au niveau des épaules, il est pratique de faire des squats. Pliez vos genoux et déplacez le bassin en arrière, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. En même temps, vous devriez garder le dos droit, ne vous penchez pas trop en avant. Les fesses ne doivent pas tomber sous les genoux. Les talons du sol avec une performance adéquate ne peuvent pas être déchirés, le poids du corps leur est transféré. Ensuite, vous devez vous redresser progressivement vers la position de départ.

Exercice Fitball

Pour les cours pendant la grossesse, vous pouvez utiliser le fitball. Il s’agit d’une balle de gymnastique de grande taille capable de supporter le poids d’un adulte. Les exercices sur le ballon ne construisent pas de masse musculaire, mais aident à l’endurance. Fitball n'est pratiquement pas contre-indiqué pendant la grossesse s'il n'y a pas de contre-indications identiques à celles des exercices de renforcement généraux.

L’effet positif de la gymnastique est le suivant:

  • déchargement de la colonne vertébrale;
  • amélioration du tonus vasculaire, normalisation du rythme cardiaque;
  • prévention de la stagnation dans la circulation sanguine;
  • développement des muscles pelviens, prévention des hémorroïdes;
  • prévention des larmes et des blessures lors de l'accouchement, ainsi que des maladies du système urinaire.

Fitball peut remplacer une chaise en regardant la télévision ou en restant assis. Si vous effectuez des mouvements de balancement, vous pouvez vous débarrasser de la douleur.

Les premières classes sur la balle ne devraient pas durer longtemps, vous devez vous habituer au projectile. Les premiers exercices ne sont pas effectués plus de 10 minutes par jour. Lorsque la fatigue et le malaise apparaissent, le temps est raccourci.

Si aucun exercice n'a été effectué avant le fitball, vous devez vous étirer quelques minutes à l'avance. La gymnastique joue dans plusieurs positions:

La gymnastique pour les femmes enceintes en fitball comprend les techniques suivantes:

  1. Avec 1 kg d'haltères ou de petites bouteilles d'eau en plastique, vous pouvez renforcer vos bras. Assis sur la balle, la brosse placée sur ses genoux. Effectuer une flexion alternée des bras droit et gauche dans les coudes, l'haltère mène à l'épaule. Vous pouvez plier deux bras en même temps. Assez 8 répétitions.
  2. Restez dans la même position, mais les bras se lèvent le long du corps sans atteindre le niveau des épaules. Revenez à la position de départ.
  3. Asseyez-vous sur le sol en turc. Au lieu de simplement serrer les mains devant la poitrine, faites-le avec le ballon.
  4. Élevage des bras avec des haltères. Asseyez-vous sur le ballon, placez vos bras sur les épaules à l'état plié. 10-15 fois, vous devez les séparer sur le côté et revenir à la position de départ.
  5. Position couchée. Pliez la jambe droite et posez la balle, la gauche pliée repose sur le sol. Il est nécessaire de redresser la jambe droite, en roulant progressivement la fitball. Exécutez 6-8 répétitions pour chaque jambe.
  6. Prenez une position similaire. Utilisez votre pied gauche pour effectuer des mouvements circulaires, imitant le cyclisme. Répétez 6-8 fois. Changer de jambe et répéter.
  7. Allongez-vous également sur le sol, placez votre pied gauche sur le fitball, faites des mouvements circulaires avec le ballon. Répétez 6 à 8 fois pour chaque côté.

Ces exercices sont effectués avec les jambes surélevées, ils aident donc à réduire les poches, ce qui arrive souvent pendant la grossesse. Également utiliser l'exercice couché sur le côté. Le ballon est placé entre les jambes, fortement pressé ses genoux, détend-les.

Bénéfice apportera et l'exercice habituel "printemps", qui est effectué tout en étant assis sur une balle, juste à bascule et accroupi sur ses pieds. Cela aidera à renforcer les hanches et les muscles du bassin, le dos.

Pratiques respiratoires

Pour les femmes enceintes sera utile d'effectuer des exercices de respiration. Ces exercices aident à contrôler le travail des organes internes et à les saturer en oxygène.

Vous devez d’abord maîtriser la technique de respiration appropriée. Il est utile non pas la poitrine, mais abdominale, respiration diaphragmatique. Pour le maîtriser, vous devez prendre une position horizontale, posez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Puis inspirez progressivement et essayez de soulever le ventre, pas la poitrine. Au début, cet exercice nécessite une concentration maximale, mais cette respiration devient alors habituelle.

Exercice effectuer 10-15 fois. Il est conseillé de le répéter deux fois par jour. Après cela, vous pouvez passer au complexe suivant:

  1. Inspirez par le nez, puis expirez progressivement. Pour réglementer la longueur et la profondeur de l'inhalation, vous devez le faire en vertu du projet de loi. La première fois, vous pouvez compter jusqu'à 4-5, puis augmenter légèrement l'intervalle.
  2. Souffle retenir. Il est nécessaire d’inspirer et d’exhaler en tirant progressivement sur les muscles abdominaux. Après cela, retenez votre souffle pendant quelques minutes. Vous pouvez également utiliser un compte.
  3. A l'étape suivante, des pauses sont faites après chaque mouvement respiratoire - inhalation ou expiration. Au début, les pauses peuvent être courtes, mais elles s’allongent ensuite au niveau du mouvement respiratoire.

Plus tard, avec l'aide de la respiration, ils apprennent à se détendre. Cela aidera pendant la naissance à attendre le combat. Pour faire de l'exercice, vous devez vous allonger sur le sol ou à demi assis, penché en arrière. Il faut respirer "comme un chien à bout de souffle".

Exercer l'expiration graduelle correcte, comme dans un combat. Il est nécessaire de saisir l'air en position assise, puis de le libérer progressivement, comme si une flamme de la bougie s'éteignait. Également effectué "sanglotant". À cette fin, un soupir se produit par le nez, ressemblant à un sanglot aigu, en deux étapes. Expirez - graduellement, par la bouche.

Il n'y a pas de contre-indications pour les exercices de respiration. Ils ne font pas nécessairement une leçon séparée, mais peuvent être inclus dans d'autres complexes. De manière optimale - commencez et terminez chaque cours avec leur aide.

Un type distinct sont des techniques médicales spéciales. Une gymnastique de drainage est nécessaire en cas de pathologie des tissus pulmonaires pour faciliter la ventilation des poumons et faciliter ainsi la toux. La position de départ pour l'exercice est la position couchée, parfois sur le côté. Un plan détaillé est décrit dans le tableau.

Comment pratiquer dans la piscine

La gymnastique dans la piscine est très utile pendant la grossesse, quelle que soit la période de gestation. Il aide à soulager l'état général, le poids dans l'eau n'est pas ressenti comme une lourdeur, la colonne vertébrale est soulagée, la douleur dans le bas du dos est éliminée. Les activités aquatiques aident à réduire la douleur d'intensité variable en éliminant les spasmes musculaires, un peu de refroidissement.

Tous les groupes de muscles sont entraînés à l’eau, c’est une bonne occasion non seulement de les entraîner, mais également de les maintenir en bonne forme pendant toute la grossesse.

Dans les piscines modernes, on utilise l'ozonation de l'eau et le chlore de moins en moins. Par conséquent, de telles procédures peuvent être qualifiées de sûres. Certains centres aquatiques utilisent de l'eau minérale. Une telle baignade en profitera encore plus.

Pour pratiquer dans l'eau, vous devez vous préparer. Il est recommandé d’apporter un chapeau avec vous pour ne pas perdre vos cheveux dans l’eau. Avant et après la douche. L'eau convient le mieux à une température de 29 à 31 degrés. À une température plus basse, la natation n'est pas confortable, il peut y avoir des spasmes musculaires.

Les exercices dans l'eau peuvent avoir un objectif différent:

  1. Pour respirer, inspirez au-dessus de l'eau, une expiration bruyante, immergez votre visage dans l'eau.
  2. Appliquez alternativement une respiration forcée avec une inspiration ou une expiration accrue
  3. Imiter l'inhalation d'un souffle comme s'il s'agissait d'une tentative. Une femme devrait l'accomplir avec un instructeur après une formation théorique. Après une inhalation bruyante, vous devez retenir votre souffle pendant 15 secondes maximum. Puis expirez lentement en tombant dans la surface de l'eau. Répétez le cycle trois fois. Imitation 3 tentatives de combat.
  4. Appliqué et "chien" souffle.

Les exercices suivants doivent être effectués debout au bord de la piscine:

  1. Sous l'eau effectuez les jambes kihi. Assurez-vous que l'estomac n'est pas trop tendu.
  2. Sur la jambe tendue vers l'avant, l'orteil est tiré vers vous, puis il est tiré vers l'avant.
  3. Vous devez vous tenir le dos sur le côté et redresser la jambe devant vous. Faites-le pivoter dans l'articulation de la hanche vers l'intérieur, puis vers l'extérieur. La gymnastique est répétée pour deux jambes.
  4. Tourner à bord du côté gauche. Pliez la jambe droite et prenez-la avec le même genou. Genou en bas en avant et revenir en arrière.
  5. Debout à gauche sur le côté, pliez la jambe droite au genou et prenez-la avec votre main. Restez debout pendant quelques secondes, en essayant de garder le corps droit.
  6. Tenez-vous face au tableau ou aux escaliers, tenez vos mains et effectuez des pieds lisses et pivotants à gauche et à droite.
  7. Pour atteindre avec la main droite au bout de la jambe droite, essayez de le redresser. Faites la même chose avec l'autre main.

Également dans l'eau, vous pouvez effectuer des exercices d'étirement, faire du «vélo», «réserver» avec vos jambes, imiter la position du «crapaud» tout en faisant face.

Correction avec gymnastique

À l'aide d'exercices spéciaux, vous pouvez corriger la situation ou éliminer les complications.

Position fœtale anormale

Tous les enfants n’ont pas le temps de prendre la bonne présentation au moment de la naissance. À la première naissance, cette condition est indésirable. Le canal utérin n'est pas aussi élastique et ne peut pas s'étirer pour rater le fruit. Par conséquent, les médecins recommandent de faire de la gymnastique pour que la position du fœtus soit correcte pendant une période de 35 semaines. Après cette période, de tels exercices peuvent être dangereux: une activité excessive de l'enfant peut entraîner une position anormale, ce qui entraînera des complications lors de l'accouchement. Par exemple, il s’agit d’une présentation oblique et transversale.

  1. À genoux et les coudes. Pour faire la respiration la plus profonde possible, retenez votre respiration légèrement et respirez doucement et profondément, faites 5 à 6 répétitions.
  2. Ne quittez pas la position de départ. Lors de l'inspiration, effectuez un pliage en avant pour essayer d'atteindre le menton entre les mains, puis revenez à la position de départ. Des mouvements lisses et lents assureront la sécurité de la gymnastique pour le fœtus et la mère. Assez pour effectuer 4-5 approches.
  3. Pour l'exercice, ne sortez pas de la position du genou au coude. Soulever une jambe sur le côté et redresser. Les orteils du pied touchent le sol et ramènent le pied à la position de départ. Tous répètent avec l'autre jambe. Seulement 3-4 approches de chaque côté.
  4. Le seul exercice pour lequel vous devez changer de position est le «chat». Il est nécessaire de réorganiser les bras avec les coudes sur le poignet et de faire le mouvement familier du dos.

La gymnastique au lit aide aussi. Il est effectué quotidiennement avant les repas. On pense qu'il faut d'abord rouler sur le côté droit et s'allonger pendant 10 minutes. Ensuite, tournez à gauche et allongez-vous doucement. Il suffit de faire 3-4 répétitions. Si le fœtus est dans la mauvaise position, nager dans la piscine peut aider.

Les oedèmes

Il est possible d'éliminer l'enflure des jambes à l'aide d'une nutrition adéquate, de préparations spéciales et de gymnastique. Pour ce faire, il est recommandé de s’allonger en fin de journée et de lever les jambes au-dessus du niveau du bassin. La gymnastique avec gonflement des jambes comprend une légère compression et un desserrement des doigts en position assise. Il est également nécessaire de se tenir sur des chaussettes. Mais les meilleurs exercices sont ceux qui utilisent fitball.

Des ballonnements

Exercer une distension abdominale n’est pas toujours sans danger pour les femmes enceintes. Certains exercices impliquent une torsion, une flexion profonde, une position sur le ventre. Mais vous pouvez utiliser la position "chat" déjà familière et l'exécuter également avec la déviation du bas du dos. L’exercice «enfant» est également utilisé. Dans une pose, assis sur les genoux, penchez-vous au maximum vers le bas afin de toucher le sol avec le front et d’allonger les bras sur toute la longueur. Revenez ensuite à la position de départ.

Avec l'aide de la gymnastique, il n'est pas toujours possible de se débarrasser des flatulences. Correction de la nutrition à l'exception de la cuisson des légumineuses, du chou, du lait et de la levure, la prise de médicaments à partir de flatulences est nécessaire.

La gymnastique corrective pour perdre du poids n'est pas recommandée pendant la grossesse, car le surpoids peut être associé à la suralimentation, qui est corrigée par le régime alimentaire ou à un œdème causé par la prééclampsie. La gymnastique pour perdre du poids implique des exercices nécessitant des coûts énergétiques élevés, la tension de grands groupes musculaires. Toutes les techniques sont effectuées sans interruption, afin de maintenir un pouls élevé. Ce n'est que dans ces conditions que les calories excédentaires sont brûlées. Pendant la grossesse, cela peut être dangereux et entraîner l’apparition d’un tonus utérin.

Pendant les cours de grossesse, vous pouvez impliquer le père de l’enfant. Cela lui apprendra à aider son épouse et à renforcer ses liens familiaux, en particulier si des accouchements sont prévus. De nombreux complexes de gymnastique peuvent être pratiqués indépendamment à la maison, mais il est impératif que vous discutiez avec le médecin de la présence de contre-indications à une activité physique.

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Choisir une gymnastique pour les femmes enceintes: revue des complexes et des techniques pour les 1, 2 et 3 trimestres

Certaines femmes qui portent un enfant croient à tort que toute activité physique est contre-indiquée dans leur position. En effet, si les sports sont modérés et pratiqués correctement, ils soutiennent la silhouette et lui permettent de revenir à la normale, rapidement, après la naissance du bébé. Et surtout, ils ont un effet positif sur la santé de la mère et le développement intra-utérin du fœtus.

Nous devons juste comprendre que la gymnastique régulière pour les femmes enceintes devrait être spéciale: elle est effectuée selon certaines règles, sujette à un certain nombre de recommandations. Seulement dans ce cas, il sera utile et ne fait pas mal.

Les avantages

Pourquoi toutes les femmes enceintes ne pratiquent-elles pas la gymnastique recommandée par les médecins? Chacune a ses propres raisons: manque de temps, peur de nuire au bébé, mauvaise condition physique, problèmes de santé, etc. Cependant, dans la plupart des cas, le refus de travailler est expliqué de manière très triviale - par la paresse.

Les exercices réguliers doivent être abordés de manière plus responsable, ne serait-ce que parce que cela profitera à tout le monde - à la fois à la mère et à l'enfant. Comme le montrent la recherche et la pratique, l’impact positif des activités sportives modérées est exprimé dans les points suivants:

  • adaptation rapide de l'organisme à un nouvel état;
  • facile pendant la grossesse;
  • préparation pour la prochaine livraison;
  • prévention des vergetures et de la cellulite;
  • respiration d'entraînement qui, pendant le travail, soulagera la douleur;
  • accélération du flux sanguin - apportant suffisamment d’oxygène aux organes: ceci est particulièrement important pour le placenta et le petit bassin;
  • étirer le canal de naissance - prévenir les larmes;
  • amélioration du métabolisme;
  • inversion de l'enfant dans l'utérus pour une présentation correcte;
  • brûler des calories supplémentaires;
  • les exercices de fitball développent la coordination;
  • humeur positive, bonne humeur, pas de mauvaises pensées - une excellente prévention de la dépression;
  • renforcer les muscles du dos, de l'abdomen et du pelvis - cela facilitera l'accouchement et évitera les complications;
  • réduire les maux de dos;
  • augmenter l'immunité;
  • normalisation du tube digestif;
  • prévention des hémorroïdes et des varices.

Le bénéfice de la gymnastique pour les femmes enceintes est indéniable: il a été prouvé depuis longtemps non seulement par la recherche médicale, mais également par la pratique. La seule chose nécessaire est de surmonter le sentiment de paresse ou de peur. Et puis les cours réguliers donneront le résultat le plus rapide et le plus certain. Cependant, dans certains cas, cela n’est pas possible en raison de diverses contre-indications mieux connues à l’avance, afin de ne pas nuire à votre santé ni à celle de votre bébé.

À travers les pages de l'histoire. Même les anciens artefacts égyptiens représentent des personnes exécutant de simples exercices de gymnastique.

Contre-indications

Pour la gymnastique pour les femmes enceintes était le plus utile et ne faisait de mal à personne, vous devez d'abord vérifier les contre-indications et consulter un médecin. S'il ne trouve pas de problèmes de santé susceptibles d'empêcher un effort physique dans cette position, il sera possible de commencer les cours. Si plusieurs pathologies sont découvertes, il peut être conseillé à la femme d'attendre un peu avec les séances d'entraînement.

Les contre-indications comprennent:

  • la menace d'avortement spontané;
  • la toxicose;
  • prééclampsie;
  • problèmes de pression artérielle;
  • saignements;
  • exacerbation de toute maladie chronique;
  • l'anémie;
  • douleur de toute nature dans le bas-ventre;
  • processus inflammatoire dans le corps, fièvre, malaise, faiblesse générale;
  • pathologie du placenta: localisation basse, décollement;
  • hypertonie de l'utérus;
  • grossesse multiple;
  • travail prématuré et fausses couches dans le passé.

Si des problèmes similaires compliquent le déroulement de la grossesse, la gymnastique devra être abandonnée - du moins pour cette période, jusqu'à ce que l'état se normalise (si possible).

Le juste milieu est très important ici: il n'est pas nécessaire d'être paresseux, mais le fanatisme spécial ne sert à rien ici. Si un médecin met en garde contre tout effort physique, il est impératif d’écouter ses conseils. Et les femmes enceintes autorisées à faire du sport devraient se conformer à des recommandations spéciales pendant les neuf mois de leur séjour.

L'origine du nom Le terme "gymnastique" remonte au grec "gymnos", qui signifie "nu, déshabillé". Cela s'explique par le fait que les athlètes de la Grèce antique ont effectué des exercices nus pour démontrer aux autres leur irrésistible et magnifique corps.

Recommandations

Peu importe où une femme enceinte fait de la gymnastique - indépendamment chez elle ou sous la stricte supervision d’un entraîneur à l’École des jeunes mères -, elle doit de toute façon suivre un certain nombre de recommandations utiles. Le respect de certaines règles permettra de tirer un bénéfice maximal de l’emploi.

Les alarmes

La toute première règle - vous devez surveiller attentivement votre état lorsque vous faites de la gymnastique. Arrêtez les cours si vous ressentez des sentiments désagréables et des anomalies, notamment:

  • douleur abdominale basse;
  • des vertiges;
  • décharge étrange;
  • "Astérisques" ou ténèbres devant les yeux;
  • douleur cardiaque
  • essoufflement;
  • haute pression: plus de 140/100;
  • augmentation du rythme cardiaque: plus de 120 par minute;
  • Activité excessive de l'enfant après la gymnastique et l'inverse - son déclin prolongé.

Les exercices devraient donner aux femmes enceintes une attitude positive et des sensations agréables. Par conséquent, tout inconfort au cours de l'entraînement est un signal alarmant indiquant que le corps s'oppose pour quelque raison que ce soit à l'effort physique choisi et qu'il devrait consulter les médecins à ce sujet. C'est peut-être parce que vous avez choisi le mauvais sport.

Interdit

Revérifiez votre série d'exercices choisis: la gymnastique contient-elle des éléments interdits pendant la grossesse? Ceux-ci comprennent:

  • les jeux;
  • contact;
  • avec haltérophilie;
  • sur la presse;
  • courses de chevaux;
  • machines d'exercice;
  • rouleaux;
  • saute.

Et n'oubliez pas que les sports tels que le patinage à roulettes, l'équitation, le patinage sur glace sont contre-indiqués pour les femmes enceintes. Si vous avez encore peu de gymnastique pour les femmes enceintes, il est préférable de s'entraîner en plus: Pilates, yoga, jogging léger, marche, natation, ski de fond, badminton, tennis. Mais - dans des limites raisonnables. En outre, lorsque vous effectuez des exercices, vous devez respecter un certain nombre de règles.

Les règles

  1. Prenez une consultation avec un médecin, quel genre de gymnastique peut et même est souhaitable d'effectuer avec votre état de santé en ce moment.
  2. Il est préférable de s'inscrire à l'école Future Mothers School de l'hôpital où les cours en groupe sont dispensés sous la supervision de spécialistes. Bien sûr, un entraîneur personnel peut être amené à la piscine, au complexe sportif ou au centre de fitness. Mais une telle gymnastique coûtera cher.
  3. Pour étudier à la maison, regardez les vidéos d’entraînement pour apprendre à effectuer correctement certains exercices.
  4. La pièce dans laquelle vous êtes engagé doit être bien ventilée. Plage de température - environ + 20 ° C
  5. L'estomac doit être vide: les exercices sont effectués 1 à 2 heures avant et après les repas.
  6. La gymnastique doit être faite quotidiennement, mieux en même temps.
  7. En fonction de votre condition physique, déterminez la durée des cours: de 10 minutes à 1 heure. Si vous passez moins de temps, le résultat ne sera pas. Plus - est lourd pour la santé.
  8. Combien de fois répéter les mêmes exercices, est décidé par la femme la plus enceinte en fonction de son état et de sa forme physique.
  9. Les vêtements doivent être amples, sans entraver le mouvement des matières naturelles.
  10. L'exercice doit être lisse, calme, sans mouvements brusques ni secousses.
  11. La respiration est uniforme.
  12. La gymnastique doit finir sa relaxation complète. Souhaitable - exercice du complexe respiratoire.

Il faut être particulièrement attentif quand on fait de la gymnastique à la maison, car dans les classes spéciales des hôpitaux, il y a toujours un médecin qui peut suivre l'état de la femme enceinte et l'aider. Alors soyez extrêmement prudent. Considérez le fait que différents complexes sont conçus pour résoudre différents problèmes.

Fait curieux. Certains spécialistes (entraîneurs, athlètes, médecins) estiment que la tâche principale de la gymnastique n'est pas l'amélioration physique du corps, mais la formation d'une attitude positive à l'égard de la vie.

Variétés

L'option la plus optimale consiste à choisir une gymnastique pour femme enceinte par un formateur diplômé en médecine qui dispense de tels cours dans un hôpital. Il est possible de trouver le complexe indépendamment, mais dans ce cas, il est toujours préférable de consulter un spécialiste: cela fonctionnera-t-il pour vous et nuira-t-il au bébé? Il y a beaucoup d'espèces.

Positionnel

La gymnastique de position pour les femmes enceintes est très populaire - un ensemble d'exercices effectués dans une position spécifique.

L'objectif - renforcer et entraîner les muscles du bassin et des hanches. Asseyez-vous, redressez vos jambes. Pliant les genoux, tirez lentement les jambes. Les pieds ne se touchent pas. Les mains pour les prendre, 10 fois pour agiter ses genoux dans des directions différentes.

L'objectif est de soulager la tension dans la colonne vertébrale, de renforcer les muscles du dos et d'améliorer la fonction rénale. Tenez-vous à quatre pattes, reposez-vous sur le sol avec vos genoux et vos mains. La colonne vertébrale doit être plate, parallèle au sol. Respirez l'air, pliez un peu, poussez la poitrine vers l'avant, soulevez légèrement la tête. Sur l'expiration, cambrez dans le sens opposé: l'épine dorsale doit être arquée.

L'objectif est de donner aux muscles du périnée l'élasticité, les jambes - la force. S'accroupir. Écartez vos genoux aussi large que possible. Joindre les mains avec les paumes, dissoudre les coudes, se reposer avec les genoux. Poussez les coudes sur ses genoux, en les plaçant de plus en plus larges. Lorsque les jambes renversent de la chaleur, arrêtez l'exercice.

L'objectif est de renforcer les muscles du périnée et des abdominaux, de développer un sens de l'équilibre. S'accroupir sur un tapis moelleux. Redressez vos jambes, placez-les plus larges, levez les bras au-dessus de votre tête. En expirant, penchez-vous du pied gauche, inspirez - revenez en arrière. Faites la même chose avec le pied droit.

L'objectif est de développer la coordination, l'équilibre, le renforcement des muscles pelviens et du dos. Debout, jambes écartées de la largeur des épaules pour que les pieds soient parallèles les uns aux autres. Penchez-vous à gauche, touchez le genou avec la paume de votre main. Levez la main droite au-dessus de votre tête en écartant la paume de votre main. Regardez la paume droite, en gardant votre dos. Effectuez l'exercice dans l'autre sens.

La gymnastique de position est bonne car elle propose des exercices simples pouvant être exécutés par toutes les femmes enceintes, même à un âge avancé.

Fitball

Récemment, la gymnastique pour les femmes enceintes en fitball a été très populaire, mais il est recommandé de la commencer seulement à partir du 2ème trimestre et en l'absence de toxicose.

  1. S'accroupir, s'appuyer sur fitball. Mettez vos mains sur lui par derrière. Lorsque vous inspirez, grimpez à l’aide de vos bras en cambrant votre dos. Sur l'expiration - glisser vers le bas. Cet exercice avec le ballon renforce bien le dos.
  2. Asseyez-vous sur le ballon, noyé dedans. Levez les bras, écartez-vous sur les côtés, tirez en arrière pour réduire au maximum les omoplates. Revenez à la position d'origine.
  3. Assis sur le ballon, faites-le rouler avec votre bassin en effectuant des mouvements circulaires. Un tel exercice avec un fitball sera particulièrement utile dans les 3 trimestres. Il améliore la circulation sanguine du plancher pelvien.
  4. Assis sur le ballon, redressez et soulevez la jambe parallèlement au sol. Pour le fixer au plus haut point, effectuer un arrêt du mouvement de rotation. Changer de jambe.
  5. Placez la balle devant vous, mettez vos mains sur ses côtés. Serrez-le, maintenez pendant quelques secondes, relâchez la pression, recommencez.

Après l'accouchement, la gymnastique sur le ballon peut être poursuivie: elle renforcera les muscles du bassin et du dos, aidera les organes à récupérer plus rapidement après avoir souffert de stress.

Piscine

En faisant régulièrement de la gymnastique dans la piscine, une femme enceinte sera soulagée des tensions dans son dos, renforcera son système immunitaire, apprendra à bien respirer et maîtrisera ses muscles: chargez certains et relaxez les autres.

  1. Les genoux bien écartés, nagent vers l'avant, poussant alternativement du fond de la piscine avec un pied ou l'autre.
  2. Pour tenir vos mains sur le côté, effectuez l'exercice bien connu «vélo» dans l'eau: tournez vos jambes en douceur, comme si vous appuyiez sur des pédales imaginaires.
  3. Allongez-vous dans l'eau sur votre dos. Étendre les jambes droites. Dissolvez-les à la largeur maximale. Revenez à la position de départ.
  4. Allongez-vous sur le dos Étirez vos bras le long de votre torse. Nagez en utilisant uniquement le dos et les jambes.
  5. Sur une respiration profonde, asseyez-vous sur le fond de la piscine, les bras enroulés autour de vos jambes. Tenez le coup aussi longtemps que vous respirez, mais pas plus de 20 secondes.

L'eau est relaxante, la gymnastique dans la piscine est donc vivement recommandée à toutes les femmes enceintes sachant nager. Il soulage le stress, soulage la tension musculaire, normalise les systèmes nerveux et cardiovasculaire.

Le matin

Si vous n’avez pas de ballon de fitness, vous ne savez pas nager et vous ne rencontrez aucun problème de santé ou de grossesse, vous pouvez utiliser la gymnastique matinale régulière, qui ne dure que 10 à 15 minutes, mais vous donne de l’énergie toute la journée.

  1. Étapes croisées.
  2. Le torse dans différentes directions.
  3. Mains - à la ceinture. Lorsque vous inspirez, pliez le dos, exhalez, redressez-vous.
  4. Rotations circulaires des pieds en alternance.
  5. Marcher sur les chaussettes.
  6. Asseyez-vous, croisez les jambes devant vous. Tourne la tête dans différentes directions en la faisant tourner en cercle.
  7. Levez les bras sur le côté. La rotation du corps
  8. Reliez les paumes des mains devant la poitrine, appuyez l'une sur l'autre pour sentir le maximum de tension dans les muscles.
  9. Asseyez-vous afin que les fesses soient sur les talons, les genoux écartés. Penchez-vous en avant, le front, touchez le sol.
  10. Marcher sur place pour rétablir la respiration.

La gymnastique quotidienne du matin est la clé d'un bon état de santé des femmes enceintes pendant les 9 mois.

Thérapeutique

Très souvent, le médecin prescrit une thérapie par l'exercice pendant la grossesse. Il s’agit d’une gymnastique thérapeutique qui permet d’éliminer ou de soulager telle ou telle maladie. Ceux-ci peuvent être des maux de dos ou des varices. Dans ce dernier cas, les exercices doivent être effectués à partir du moment où ils ont appris la grossesse. Cela évitera l'exacerbation de la maladie avant l'accouchement, lorsque les jambes seront extrêmement difficiles.

  1. Placez des oreillers ou des rouleaux sous vos pieds de manière à ce qu'ils soient surélevés de 20 °. Se détendre Respirez doucement et profondément.
  2. Vélo Allongez-vous sur le dos Étendre les jambes en haut ou parallèlement au sol. Imaginez cette pédale. La longe et le dos doivent être appuyés au sol.
  3. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Prenez une profonde respiration - pliez la jambe droite, tirez le genou vers la poitrine. À l'expiration, redressez la jambe et baissez la droite.
  4. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre torse. Soulever les deux jambes verticalement vers le haut. Tournez les deux pieds à l'intérieur et à l'extérieur.
  5. Tournez alternativement et dépliez le pied vers vous-même, loin de vous.
  6. Asseyez-vous sur la chaise. Appuyez vos jambes ensemble. Monte sur les chaussettes. Sur les talons. Remonte encore sur les chaussettes.

La gymnastique médicale pour les femmes enceintes atteintes de varices permettra de retirer la charge des jambes. Les phlébologues recommandent de le faire en bandage élastique 2 fois par jour.

Minceur

Certaines femmes enceintes gagnent trop de kilos pour un accouchement. L'excès de poids peut compliquer le déroulement de l'accouchement et les régimes alimentaires dans cette position sont contre-indiqués. Dans ce cas, les médecins recommandent une gymnastique spéciale pour perdre du poids, ce qui éliminera les dépôts inutiles.

  1. Marcher sur place.
  2. Mahi tend la main dans différentes directions.
  3. Jambes écartées à la largeur des épaules, alternes fentes avec les mains avec les poings serrés, accompagnées d'un demi-tour du corps, comme en boxe.
  4. Ciseaux: réduire et planter les mains en croix.
  5. Le dos de la chaise - comme support. Squats lents.
  6. Mettez la jambe de côté sur une chaussette, faites un squat peu profond, les bras levés. Changer de jambe.
  7. Pieds larges aux épaules. Mains sur la ceinture. Tourne le corps dans différentes directions.
  8. Les pentes dans des directions différentes.
  9. Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Vélo Au 3ème trimestre, cet exercice ne fonctionne pas.
  10. Allongé sur le dos, élevez vos jambes à un angle de 90º par rapport au sol, maximisez-le sur le côté.
  11. Supplément d'exercices avec fitball.
  12. En parallèle, vous devez vous baigner à la piscine et faire des promenades d'une demi-heure le soir.

L'essentiel - ne pas trop forcer, faire de la gymnastique pour perdre du poids. Même ces exercices enceintes devraient se faire sans à-coups et mesurés.

Le drainage

Aux 2 et 3 trimestres, la charge sur les jambes augmente, de sorte que la gymnastique de drainage est souvent recommandée aux femmes enceintes, ce qui est excellent pour l'œdème.

  1. Allongez-vous sur le dos Soulevez vos jambes avec des oreillers ou des rouleaux. Le pied se plie et se détend simultanément et alternativement, avec une amplitude maximale.
  2. Accroupis, les genoux écartés, placez vos paumes sur le bas de vos jambes. Gardez le dos droit. Faites rouler le haut du boîtier d'un pied à l'autre.
  3. Debout à quatre pattes, soulevez alternativement les jambes au niveau des fesses.
  4. Prenez une position genou-coude. Levez la jambe pliée au niveau des genoux, levez le talon jusqu'au plafond. Changer de jambe.
  5. Vélo La technique d'exécution est décrite ci-dessus.

Avec une telle gymnastique, les œdèmes des dernières semaines de grossesse ne seront pas terribles pour les femmes enceintes, car le flux de liquide tissulaire s'améliore.

Respiratoire

Parallèlement à l'exercice, il est recommandé à toutes les femmes enceintes d'effectuer des exercices de respiration. Cela peut être fait avec une série d'exercices sélectionnés et vous pouvez - séparément. La durée est de 10 minutes par jour.

  1. Touchez une main à l'abdomen, la seconde à mettre sur sa poitrine. Expirez des poumons tout l'air. Puis inspirez pour que la poitrine ne bouge pas et que seul le ventre se soulève. Contrôlez le processus avec vos mains. Cet exercice de respiration aidera à l'accouchement entre les contractions.
  2. Respiration discontinue (chien): prenez des respirations courtes et rapides et des expirations. L'air passe par le nez et par la bouche ouverte.

Voici ce que la gymnastique peut faire aux femmes enceintes pour améliorer leur condition. L'essentiel - faire le bon choix d'exercices pour atteindre certains objectifs.

S'il n'y a pas de problèmes de santé particuliers, arrêtez-vous le matin aux exercices de renforcement général habituels, cela suffira amplement. S'il est nécessaire d'éliminer l'œdème, de supprimer les kilos en trop, de pratiquer la respiration pour un accouchement, assurez-vous de demander de l'aide à un complexe spécialement conçu à cet effet. Et n'oubliez pas qu'à chaque stade de la grossesse, il faudra surveiller et surveiller le respect des normes autorisées par les médecins.

Le savez-vous 10 minutes de gymnastique matinale simple contribuent à la production active d'endorphine dans le corps - l'hormone de joie qui vous permettra de vous ressourcer toute la journée?

Au moment de la grossesse

Tout médecin et entraîneur physique vous dira que la gymnastique destinée aux femmes enceintes est choisie pour les trimestres: ces exercices faciles à effectuer aux premiers stades ne peuvent pas être répétés ultérieurement. Les charges disponibles jusqu'à 20 semaines sont interdites après 30 ans. Tout cela doit être pris en compte lors du choix d'un complexe.

Je terme

Beaucoup de femmes enceintes croient à tort que pendant le premier trimestre, on peut continuer à mener une vie normale: le ventre n'est pas encore présent, il y a également des changements importants dans l'état, s'il ne souffre pas de toxicose. Cela signifie que vous n’avez pas besoin de vous limiter aux activités physiques. Ce n'est pas. N'importe quel médecin dira que dans les stades précoces (jusqu'à la semaine 16), le risque d'avortement spontané est très élevé. La gymnastique doit donc être faite avec soin, sans surcharge. Vous pouvez adopter le complexe suivant.

  1. Marcher sur place. Durée - 10 minutes.
  2. Les jambes sont à la largeur des épaules, les paumes des mains à la taille. Tourne le torse à droite et à gauche.
  3. En position debout, les bras se connectent derrière la tête. Mets tes coudes devant toi, mets-toi sur les côtés. Répétez plusieurs fois.
  4. Pliez vos coudes, mettez-les devant vous. Diluer les coudes sur les côtés, répéter.
  5. Allongez-vous sur le côté, bras tendus, le second à reposer sur le sol. Serrer lentement les genoux sur le ventre, redresser le dos.

Pour que le premier trimestre puisse se dérouler sans complications ni moments désagréables, exercez votre respiration et apprenez à tonifier et à détendre les muscles du corps. Ce sera nécessaire à la naissance. Une bonne gymnastique pour les femmes enceintes à ce stade est la garantie d'une naissance sans danger pour l'enfant.

II terme

Le deuxième trimestre est l’une des périodes les plus favorables pour les femmes enceintes, le corps étant habitué aux changements, à la toxicose dans le passé, le ventre n’est pas encore si gros. Et ici, il est temps de faire de la gymnastique en pleine force, dans la mesure où la santé le permet.

  1. Marcher sur place. Durée - 15 minutes.
  2. Tirant sur les chaussettes.
  3. Asseyez-vous, étirez vos jambes devant vous. Étirez vos paumes vers l'avant, atteignez vos pieds avec vos mains.
  4. En position debout, levez la main droite au-dessus de la tête, prenez la main gauche sur le côté. Remettez la jambe droite en place et attendez quelques secondes. Répétez en changeant les bras et les jambes.
  5. Pliez vos jambes sous lui, asseyez-vous sur le tapis. Relevez vos hanches, vos mains en arrière.
  6. Tenez-vous droit, les jambes - largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre dos, joignez les paumes des mains entre les omoplates. Pliez le coffre en avant, restez dans cette position.
  7. Tenez-vous droit, les jambes - largeur des épaules. Mains - dans les côtés. Pliez à droite et à gauche. Debout dans la position de départ, levez la main. Faites encore quelques inclinaisons.

Il n'y a pas à craindre de faire de la gymnastique au deuxième trimestre: il n'y aura pas de nausée, la menace de fausse couche est derrière, le ventre est encore petit et vous permet d'effectuer toutes sortes de coudes, vous pouvez toujours vous allonger sur le dos sans gêne. Les femmes enceintes devraient tirer parti de leur état et préparer le corps et le corps à l’accouchement à venir.

Troisième trimestre

De nombreux problèmes surviennent chez les femmes enceintes lors du troisième trimestre: l’estomac est secoué, le dos est douloureux, la tête est occupée par les problèmes à venir. Vous ne pouvez pas refuser la gymnastique, mais vous devez toujours changer quelque chose dans vos cours: réduisez l’intensité et le rythme, choisissez un ensemble différent d’exercices plus faciles. Par exemple, ceci:

  1. Asseyez-vous sur le tapis, étirez vos jambes devant vous, posez vos mains derrière votre dos. Tourner à gauche, essayer d’atteindre d’une main à l’autre. Revenez, répétez l'exercice dans la direction opposée.
  2. Tenez-vous à quatre pattes, appuyez-vous sur les genoux et les bras droits. Dans une telle posture, asseyez-vous sur vos talons, sans lever les mains du sol. Baisse la tête.
  3. Tenez-vous à quatre pattes, reposez-vous sur le sol avec les coudes et les genoux. Penchez-vous dans la colonne vertébrale, levez la tête. Redressez vos bras, posez vos paumes sur le sol, cambrez votre dos.

Si le troisième trimestre est éclipsé par un œdème ou une prise de poids, c'est la gymnastique spéciale destinée aux femmes enceintes qui vous permet de résoudre ces problèmes rapidement, et plus important encore - sans drogue.

Ainsi, lorsque vous choisissez un complexe de gymnastique pour femmes enceintes, prenez en compte votre limite de temps afin de corriger le degré de difficulté des exercices et la charge physique exercée sur le corps et le corps dans son ensemble à différents stades de la réalisation du bébé. S'il y a des problèmes avec une certaine partie du corps (maux de dos, beaucoup de vergetures sur le ventre, de la cellulite sur les cuisses), vous pouvez y travailler spécifiquement.

Conseils utiles. Si vous sentez que la dépression prénatale frappe à la porte, vous commencez à vous effondrer, vous êtes irrité par les bagatelles, rien ne vous fait plaisir, mais la gymnastique ne fait pas preuve de force. les psychologues vous conseillent d'allumer votre musique et votre danse préférées. Après cela, vous pouvez effectuer plusieurs exercices simples. Si vous le répétez tous les jours, votre état psychologique s’améliorera considérablement en une semaine.

Pour différentes parties du corps

Grossesse - un fardeau énorme pour toutes les parties du corps et les organes internes de la femme. Avec la croissance du bébé, le dos est douloureux, le ventre se contracte, les jambes gonflent, des vergetures apparaissent - vous ne listerez pas tous les malheurs. Mais si vous vous engagez à les empêcher dès le premier trimestre en effectuant des exercices appropriés pour différentes parties du corps (dos, hanches, abdomen), tout cela peut être évité. Voyez vous-même.

Retour

En 1 et 2 trimestres, les femmes enceintes doivent effectuer une gymnastique pour le dos, ce qui devra être très difficile au cours des dernières périodes, car le fardeau précieux augmentera.

  1. Allongé dans le lit le matin, serrez le poing droit, atteignez le bout de la jambe droite. Se détendre Changer de côté. Terminez l'exercice avec les deux poings.
  2. Serrer les chevilles avec les mains, serrer les jambes, plier, reposer la tête.
  3. Posez vos mains devant la "serrure". Étirer dans des directions différentes. Pliez le "verrou" derrière. Répétez.
  4. Mets-toi à genoux, assieds-toi alternativement sur tes hanches.
  5. Tenez-vous à quatre pattes, dos cambré. Bend, tire le menton. Mettez-vous à quatre pattes, secouez le bassin dans différentes directions.

Une telle gymnastique avec une performance correcte et modérée aide les femmes enceintes souffrant de maux de dos, est donc dans une certaine mesure thérapeutique. Mais sa tâche principale est de renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Les cuisses

Des exercices spéciaux pour les hanches permettront à une femme enceinte d'étirer les muscles internes de cette partie du corps. Leur élasticité aidera l'enfant à surmonter facilement le canal de naissance et à prévenir les larmes.

  1. Tenez-vous sur vos orteils, accroupissez-vous. Mettez vos paumes sur vos genoux, le dos droit. Écartez vos jambes plus large. Lentement se lever, se lever au maximum. Il est permis d'utiliser le bras du partenaire et le dossier de la chaise comme support.
  2. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Serrez vos genoux contre votre poitrine, connectez vos pieds, écartez vos genoux avec vos paumes.
  3. Asseyez-vous "en turc", connectez les pieds, poussez les genoux. Penchez-vous en avant avec vos mains tenant vos chevilles. Mettez vos coudes sur vos genoux en poussant, écartez-les.
  4. Asseyez-vous "en turc", pour prendre les mains de la cheville. La partenaire lève les genoux pendant la grossesse, elle, en s’efforçant, l’interfère.

Cette gymnastique étire les muscles de la cuisse, a un effet bénéfique sur les articulations du genou et de la hanche. Pour l'étirement, les médecins recommandent aux femmes enceintes de s'accroupir plus souvent.

Ventre

Gymnastique très utile pour l'abdomen. Il renforce les muscles abdominaux, ce qui aide à l'accouchement.

  1. Vélo L'exercice est décrit ci-dessus.
  2. Balancer le bassin dans différentes directions avec des épaules fixes, un mouvement circulaire, écrire le "huit".
  3. Pieds largeur des épaules. Mains sur la ceinture. Tourne dans des directions différentes.
  4. Les pentes dans des directions différentes.
  5. Jambes écartées à la largeur des épaules, genoux à moitié pliés. Les mains derrière le dos pour envelopper les coudes. Marcher dans cette position.

La gymnastique pour une certaine partie du corps peut faire des merveilles. Mais en même temps, les femmes enceintes devraient comprendre que dans quelques leçons, le bas du dos ne cessera pas de se rompre, si elles n’ont pas été engagées auparavant. Si, avant la conception, il y a un problème de surcharge pondérale, si le fœtus est grand, il est préférable de commencer à pratiquer dès les premières semaines. Cela permettra d'aborder le 9ème mois sans problèmes de santé importants. Enfin, je voudrais vous parler séparément d’un complexe médical merveilleux, qui a permis à des centaines, voire des milliers de bébés de naître sans complications.

C'est intéressant! La période la plus efficace pour effectuer une gymnastique pour les femmes enceintes est la période de 16h00 à 19h00.

Avec présentation du bassin

Environ 5% des femmes enceintes entendent parler de la présentation pelvienne du fœtus, qui présente de graves complications lors de l'accouchement. L'un des points clés pour remédier à cette situation est une gymnastique corrective spéciale, qui permet au bébé de se retourner et de prendre la bonne position dans l'utérus.

Avec une exécution régulière, cela aide dans 70% des cas. Recommandé à partir de la semaine 29 seulement. Il est représenté par les exercices développés par A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (nommé avec un tonus utérus accru), E. V. Bryukhina (lorsque le ton de l'utérus est inégal), V. V. Fomicheva (si utérus est réduit) et d’autres.

La gymnastique pour les femmes enceintes selon la méthode de Dikan est l'une des plus simples. Allongé sur le lit, tournez-vous alternativement d'un côté à l'autre. Chaque mensonge au moins 10 minutes. Répétez 4 fois trois fois par jour avant les repas.

Bryukhina recommande de se produire deux fois par jour, une heure après avoir mangé.

  1. Agenouillez-vous, appuyez-vous sur vos coudes. Prenez quelques respirations et exhalations.
  2. I. n ° (position de départ) ancien. Sur l'expiration - une légère inclinaison vers le bas, touchez les brosses avec le menton, sur l'expiration - pour revenir.
  3. I.p. l'ancien. Redressez la jambe droite, soulevez lentement, puis mettez de côté, touchez le sol avec les orteils, revenez. Changer de jambe.
  4. I.p. l'ancien. Abaisse ta tête. Sur l'expiration - autour du dos, pliez lentement, sur l'expiration - levez la tête.

Ces exercices sont recommandés pour les femmes enceintes à tout faire avec la présentation pelvienne du fœtus, de sorte que l'enfant se retourne. Assurez-vous de l'utiliser pour corriger la situation: cela permettra à l'accouchement de se dérouler en toute sécurité.

Comme vous pouvez le constater, une gymnastique spécialement sélectionnée et régulièrement effectuée pour les femmes enceintes joue un rôle important dans la santé de la mère pendant ces neuf mois et dans le développement intra-utérin du fœtus. Si le complexe est choisi correctement et que la femme traite de manière responsable, vous pouvez faire face à presque tous les problèmes de cette situation difficile (à l'exception des contre-indications à une activité physique).

Ne soyez pas paresseux, chères futures mamans, trouvez une demi-heure par jour pour votre enfant à naître et pour vous-même, ma chérie - alors vous ne regretterez pas ces minutes passées.